A procrastinação é um desafio comum para muitos adultos, mas em pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), esse hábito se torna uma barreira constante que interfere na produtividade, na autoestima e até nos relacionamentos. Embora procrastinar seja frequentemente visto como uma escolha ou falta de disciplina, no caso do TDAH, há questões neurobiológicas e de função executiva que tornam esse comportamento muito mais complexo. Abaixo, explicamos os mecanismos que fazem do TDAH um facilitador da procrastinação e apresentamos estratégias práticas para ajudar a minimizar seus impactos.
A Relação Entre TDAH e Procrastinação
Pessoas com TDAH tendem a procrastinar não apenas por preferência ou distração, mas por limitações em funções cognitivas essenciais, conhecidas como funções executivas. As funções executivas englobam habilidades como planejamento, organização, controle emocional e gerenciamento de tempo. Quando essas áreas estão comprometidas, surgem dificuldades para começar tarefas, manter o foco e concluir o que foi iniciado.
- Dificuldade em Começar Tarefas
O TDAH afeta o sistema de recompensa do cérebro, que é responsável por liberar dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer e à motivação. Pessoas com TDAH têm níveis mais baixos de dopamina, o que dificulta a motivação para iniciar tarefas que não oferecem uma gratificação imediata.
A sensação de que uma tarefa é tediosa ou complexa intensifica essa dificuldade, levando ao hábito de adiá-la até o último momento.
- Desorganização e Dificuldade em Priorizar
A desorganização também é um fator marcante no TDAH e contribui significativamente para a procrastinação. Quando uma pessoa tem dificuldades para organizar o ambiente e priorizar suas tarefas, o trabalho fica mais difícil e confuso. Esse emaranhado de ideias e pendências cria uma sensação de sobrecarga, fazendo com que iniciar qualquer tarefa pareça impossível
- Percepção Distante do Tempo e Desconexão com Prazos
Pessoas com TDAH frequentemente possuem uma percepção distorcida do tempo, o que torna mais difícil calcular o tempo necessário para completar uma atividade. Essa dificuldade em estimar prazos pode fazer com que as tarefas sejam deixadas para depois, até que o prazo esteja próximo demais, criando uma situação de estresse
Impactos da Procrastinação no Cotidiano de Quem Tem TDAH
Procrastinar constantemente pode levar a sentimentos de culpa, ansiedade e até depressão, uma vez que a pessoa começa a se ver como incompetente ou desorganizada. Isso, por sua vez, alimenta um ciclo negativo, onde a pessoa evita tarefas para fugir do desconforto emocional, mas acaba se sentindo ainda pior por não conseguir realizar o que se propôs
Em contextos profissionais, a procrastinação relacionada ao TDAH pode impactar o desempenho e afetar relacionamentos com colegas e gestores, gerando uma sensação de incerteza e baixa autoestima.
Estratégias para Reduzir a Procrastinação no TDAH
A boa notícia é que, com algumas estratégias de organização e técnicas de autocuidado, é possível minimizar a procrastinação e melhorar a produtividade. Abaixo estão métodos eficazes que ajudam a romper o ciclo da procrastinação em quem vive com TDAH:
- Divida Tarefas em Pequenos Passos
Tarefas complexas ou extensas são as mais difíceis de iniciar para quem tem TDAH. Uma forma de torná-las mais acessíveis é dividir o trabalho em etapas pequenas e específicas. Por exemplo, em vez de “organizar o escritório”, comece com “limpar a mesa”. Pequenos passos são menos intimidantes e ajudam a manter o ritmo.
- Use o “Método dos 5 Minutos”
Comprometer-se a trabalhar em uma tarefa por apenas cinco minutos pode ser um truque eficaz para vencer a inércia. Muitas vezes, o maior desafio é começar; após os cinco minutos iniciais, é comum que a pessoa sinta-se mais envolvida e disposta a continuar.
- Utilize Técnicas de Cronometragem
O Método Pomodoro, que consiste em trabalhar por períodos curtos (como 25 minutos) com pausas rápidas, é particularmente útil para quem tem TDAH, pois ajuda a manter o foco por tempo limitado. Esse método reduz a chance de dispersão e dá a oportunidade de “recarregar” entre as sessões.
- Criar Lembretes Visuais
Para ajudar a manter tarefas em mente, utilize lembretes visuais, como anotações em locais estratégicos ou listas de afazeres visíveis. Ferramentas como aplicativos de organização, alarmes de celular e quadros brancos podem ser aliados na rotina de quem tem TDAH, lembrando constantemente das pendências e ajudando na visualização do progresso.
- Pratique a Autocompaixão e Celebre as Pequenas Conquistas
Para muitas pessoas com TDAH, o medo do fracasso e a pressão pelo perfeccionismo podem ser paralisantes. Reconhecer os próprios limites e celebrar cada pequeno progresso é essencial. Em vez de focar no que ainda precisa ser feito, comemore as tarefas já concluídas e lembre-se de que cada passo é um avanço importante.
Considerações Finais
A procrastinação pode ser uma característica frustrante e debilitante do TDAH, mas é possível gerenciá-la com estratégias eficazes e uma boa dose de paciência e compreensão consigo mesmo. Com ferramentas de organização, técnicas de cronograma e apoio adequado, pessoas com TDAH podem superar as barreiras que o transtorno impõe e viver uma vida mais organizada e produtiva.
Compreender como o TDAH influencia a procrastinação e aplicar essas estratégias práticas são os primeiros passos para vencer os desafios diários e construir uma rotina mais funcional. Para mais apoio, considere o acompanhamento de um profissional como o Dr. João Bomfim, ele pode ajudar a desenvolver um plano de ação individualizado para lidar com os sintomas do TDAH de maneira eficaz.
Fontes: